체중을 줄이는 방법, 13 팁

체력의 세계에있는 하드 헤너 (hardheiners)는식이 제한이없는 경우에도 체중을 늘릴 수없는 정말로 얇은 사람들이라고 불립니다. 얇은 사람들은 체육관을 방문 할 때 문제가 있습니다. 하드 geyner의 구조를 가진 많은 젊은 사람들은 단순히 체중을 늘리는 방법을 모르고 정상적인 덩어리 없이는 근육질의 구호를 얻을 수 없습니다.

마른 체형의 사람을위한 빠른 체중 증가 팁

체중이 많은 녀석을 얻으려면 다음 권장 사항을 준수해야합니다. 그들은 유전 적 소인이없는 젊은 사람들을 위해 특별히 고안되었습니다.

다이어트를 늘리십시오.

이 작업은 실제보다 쉽습니다. 1 일 섭취하는 음식의 양을 두 배로 늘리는 것은 완전히 간단하지 않습니다. 하루 3 끼 식사로 전환하면 6 끼 식사로 전환해야하므로 2 ~ 3 시간마다 식량을 섭취해야합니다. 동시에 게재는 완료되어야하지만 정돈되어서는 안됩니다.

대부분의 경우 식욕이 없기 때문에 처음 몇 주가 강제로 먹어야 만합니다. 당신의 식단을 500 칼로리 증가 시키면 일주일에 1 킬로를 얻을 수 있습니다. 하루 동안 섭취하는 음식에 1000 칼로리를 더하면 7 일 안에 2 킬로그램이 현재 체중에 더해집니다.

양질의 음식이있다.

칼로리의 일일 섭취량은 3,500 또는 그 이상으로 늘려야하지만, 적당하고 좋은 음식을 희생해서 만 섭취해야합니다. 칩을 먹거나 달콤한 소다를 마시지 마십시오. 그러한 음식에서 얻은 칼로리는 즉시 지방 저장소에 저장됩니다.

고품질의 근육량을 얻으려면 건강에 좋은 음식을 희생해야합니다. 좋은 지방, 탄수화물 및 단백질이 필요합니다. 칼로리의 수는 중요하지만 그 뒤에있는 것은 더 많은 주목을받을 자격이 있습니다.

더 많은 단백질을 섭취하십시오.

단백질 (단백질)은 근육 조직의 건축 자재입니다. 흰색과 붉은 색 육류, 생선, 아몬드, 달걀, 우유, 땅콩에서 발견됩니다. 그리고 근육 질량의 적절한 공급을 위해서는 이러한 제품이 메뉴에 지속적으로 나타나야합니다.

탄수화물 식단에 포함 시키십시오.

탄수화물이 많은 음식은 근육량을 늘리는 데 도움이되지만 근육량은 적지 않습니다. 오트밀, 빵집 및 파스타, 현미의 사용은 물론, 당신이 지방에있을 것입니다 킬로그램을 추가 할 수 있습니다. 이것은 종종 탄수화물 식품 섭취의 적절성에 대한 의구심을 불러 일으키지 만, 좋은 이유가 있습니다.

우리가 단백질 식품에만 독점적으로 국한하면, 즉시 에너지 원으로 소비되지만 건물 근육에는 사용되지 않습니다. 이를 피하기 위해서는 신체에 탄수화물이 부족한 대안을 제공해야합니다. 동시에, 각 식사는 과일과 채소로 보충하는 것이 좋습니다. 그들은 유익한 탄수화물을 함유하고 있습니다.

항상식이 요법에 포함 된 각 제품을 모니터링하십시오.

자신의 메뉴를 모니터링하기위한 프로그램과 사이트가 많이 있습니다. 외국 리소스 중 dailyburn.com과 같은 등록을 통해 단백질, 탄수화물, 칼로리 소비량을 추적 할 수 있습니다. 알고리즘은 입력 데이터를 기반으로 작동합니다. 즉, 개별 기능을 고려합니다.

어려운 신체 운동 수행

가능한 최대 근육 질량을 얻으려면 훈련에 집중해야하며, 그 동안에는 deadadift, pulling up, dumbbells 프레스, 바벨 리프팅이 수행됩니다. 그 일을 쉽게 풀어서는 안됩니다. 등산에 작용하는 무게는 최대로 가져 가야합니다.

복잡한 (복합적인) 운동을 수행하는 것은 몸에 존재하는 다량의 단백질과 칼로리를 배경으로 성장하기 시작하는 모든 근육을 포함합니다. 대중이 얻는 단계에서 단열 운동을 포함시키는 것은 의미가 없습니다.

신체 변화를 항상 추적하십시오.

근육 덩어리를 얻고 자하는 사람들을위한 주요 동기 부여 요소는 외관입니다. 신체에서 일어나는 모든 변화는 활동의 결과입니다. 자신에게 만족하기 위해서는 체중을 들어 올리는 데 집중해야하며, 자신의 인내력을 향상시켜야합니다. 그러면 결과가 오래 걸릴 것입니다.

그만 두지 마. 여행 시작 초기에 들어 올려지는 체중이 작 으면 인내심을 발휘하여 곧 증가 할 것입니다. 중요한 일은 게으르지 않고 힘을 통해 일하도록 강요하는 것이 아닙니다. 이것은 당신이 인내, 지구력을 개발하고, 물론, 원하는 모양을 찾을 수 있습니다.

훈련 도중 세트 사이에 잠깐 휴식을 주선

각 접근법이 60 초 이하가되면 휴식을 취하십시오. 한 번에 12 회 이상 반복하지 마십시오. 클래스의 최적 범위는 6-12 반복이지만 더 이상은 아닙니다. 우리가 체중을 들어 올리면 다음과 같이하는 것이 더 좋습니다 : 50kg의 12 회 반복, 나머지 55kg의 체중을 가진 10 번의 반복에서의 또 다른 접근법, 그리고 나서 또 다른 8 번의 반복을 중단 한 후 60kg의 체중.

근육에 좋은 휴식을 제공하십시오.

매일 한 근육 그룹을 해결할 수는 없습니다. 그녀는 회복이 필요합니다. 그렇지 않으면 소진이 보장됩니다. 최적으로 2 일 이상 기다린 후 같은 근육 그룹에서만 다시 작업하십시오.

하루 8 시간 이상자는

근육은 수면 중에 계속 자랍니다. 그리고이 과정을 가능한 한 효율적으로 진행하려면 적어도 8-9 시간은 자야합니다. 수면이 6 시간 미만으로 지속되면식이 요법과 운동의 효과가 크게 감소합니다.

무술 훈련 프로그램에서 제외

마라톤 주자 또는 단거리 선수처럼 보이지 않고 실제 스파르타의 시신을 얻으려면 완전히 심장을 포기해야합니다. 이것은 장거리 달리기에 적용됩니다. 조깅을 수업에 포함시키려는 욕망이 크다면, 오르막을 달리거나 스프린트를 할 필요가 있습니다. 즉 거리를 최소로 줄여야합니다.

규칙적으로 운동하기

훈련은 일상의 일부가되어야합니다. 수업을 때때로 놓칠 수 있다면 식사와 함께 허용해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 체중을 늘리기위한 모든 노력이 최소화됩니다. 모든 자유 시간을 훈련에 바칠 수 있지만, 좋은 칼로리가 부족한 영양 섭취가 없다면 진전은 따르지 않을 것입니다.

체중 증가의 필요성을 깨닫습니다.

근육과 함께 뚱뚱한 예금이 모집되며 이것은 정상적인 과정입니다. 바람직하지 않은 결과를 피하려면 추가해야 할 킬로그램 수를 명시한 후 분무 된 탄수화물의 양을 줄이십시오. 야채와 과일을 계속 먹어야하지만, 파스타, 쌀, 빵은 최소한 잘라야합니다. 스프린트를 계속 연습하고 실행하면 쉽게 제거 할 수 있습니다.

남성의 근육 강화 촉진을위한 규칙

각 개인은 개개인입니다. 어떤 사람들은 과도한 음식 섭취로 회복하지만, 다른 사람들은 수년 동안 체중을 늘릴 수 없습니다. 사람의 체중 부족은 매우 심각한 문제입니다. 이 솔루션은 책임있는 접근 방식을 필요로합니다. 체중 증가는 몇 가지 핵심 요소로 구성되어야합니다. 수면 패턴, 식습관을 준수하고 정기적으로 체육관을 방문해야합니다. 따라서, 당신은 스스로 어떻게 빨리 사람에게 무게를 얻는가에 대한 질문에 대답 할 수 있습니다.

체중 적자의 원인

거의 모든 운동 선수는 근육량의 수준을 높이고 싶어합니다. 전문 보디 빌딩조차도 정기적으로 몇 파운드를 더 인상적으로 보이려고합니다. ectomorphs (얇은 뼈 사람) 들어, 대량 세트 과정은 종종 진짜 드라마가됩니다. 어떤 사람들은 대량의 초콜릿, 밀가루 제품 및 패스트 푸드 생산을 할 수는 있지만 특별한 체중 조절은하지 않을 것입니다. 그리고 많은 여성들이 그런 모습을 꿈꿀 수만 있다면, 남자들은 꼭 2 킬로그램의 근육량을 얻으려고 노력합니다.

전문가들은 체중이 결핍 된 몇 가지 주요 원인을 확인합니다.

  • 신체의 개별적인 특징. 유전 적 소인.
  • 잘못된 식단.
  • 갑상선과 췌장의 활동과 관련된 질병.
  • 위장관 문제. 웜
  • 만성 피로 증후군이 자주 발생합니다.

근육 덩어리를 얻으려면 사람이 대량 세트 과정의 모든 원칙을 따라야합니다. 또한 체중 적자의 주요 원인을 제거해야합니다. 세션 시작 후 몇 달이 지나면 눈에 보이는 변화가 없으므로 내분비 학자에게 연락해야합니다.

드문 경우로, 남성은 특별한 호르몬 약을 처방 할 수 있습니다. 또한 특별한 스포츠 보조제를 사용하는 것이 좋습니다. 따라서 몇 주 안에 2 파운드를 얻을 것입니다.

기본 규칙

신속하게 체중을 늘리려면이 과정의 특징을 알아야합니다.

전원 모드

체중 증가에 문제가있는 사람들은 2-3 시간마다 식사를해야합니다. 기본 규칙 - 하루에 더 많은 칼로리를 소모해야합니다. 단백질과 탄수화물의 최대 양을 가진 최고의 음식. 가능한 많은 양의 물을 마셔야합니다. 따라서 음식이 더 잘 흡수 될 것입니다.

교육 프로그램

체중을 늘리는 방법을 이해하려면 근육 질량을 얻기위한 올바른 훈련 시스템을 만들어야합니다. 체육관과 집에서 둘 다 할 수 있습니다. 기본적인 운동을 올바르게 수행하십시오. 주당 3 개의 수업이 필요합니다. 등, 팔, 어깨, 가슴, 다리 근육의 발달에 노력하십시오.

복구

과격한 활동 후에는 좋은 휴식을 취해야합니다. 적어도 8 시간자는. 수면은 강해야합니다. 가능하다면 점심 시간에 두시간 낮잠을 자십시오. 스트레스가 많은 상황을 피하십시오. 신경계는 완전히 회복되어야합니다.

결과를 기다리는 데 얼마나 걸립니까?

남성의 근육량은 길다. 많은 초보자 선수들이 일주일 간의 훈련을 마치면 연습을 멈 춥니 다. 7 일 동안 결과를 얻는 것은 불가능 함을 기억하십시오. 열심히 훈련하고 잘 먹어야합니다. 훈련이 시작된 지 한 달 만에 운동 선수는 점차적으로 체중을 늘리기 시작합니다.

다이어트

훈련 프로그램의 효과는 대체로 적절한식이 요법에 달려 있습니다. 매일 메뉴를 올바르게 작성해야합니다. 계란, 가금류, 해산물, 치즈, 코티지 치즈, 우유, 쌀, 메밀 등의 제품에 집중하십시오.

먼저 일일 칼로리 섭취량을 계산해야합니다. 이 표시기는 각각에 대해 개별적입니다. 나이, 신장, 체중 및 라이프 스타일을 고려하십시오. 또한 특별한 일기를 가지고 매일 섭취하는 영양소의 양을 분석하는 것이 좋습니다.

매일 칼로리 섭취량이 증가한 후에도 결과가 없다면 단백질이나 게놈을 사용할 수 있습니다. 이것은 단백질 또는 탄수화물 구조의 특수 스포츠 영양입니다. 대부분의 경우, 아침과 오후 후에 단백질을 마신다.

주요 식사는 가벼운 간식으로 바꿔야합니다. 복잡한 탄수화물이 많은 음식을 섭취하십시오. 이런 식으로 하루 종일 에너지를 얻게됩니다. 또한 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 견과류, 콩 및 고기는 다량의 단백질로 구성된 더 나은 식품입니다.

당신이 어려움으로 체중을 얻는다는 사실에도 불구하고 단 밀가루의 사용을 제한하십시오. 얼마 후, 복부에 과도한 지방 축적이 나타날 수 있습니다. 우리는 양질의 근육량을 얻기 위해 노력합니다. 밤을 채우지 마십시오. 따라서, 당신은 위장관 계통을 파괴합니다.

체중을 늘리기 위해 운동 선수는 특별한 준비와 비타민을 사용할 수 있습니다. 좋은 도움 맥주 효모. 그들은 많은 유익한 추적 요소를 포함하고 있습니다. 당신은 신체의 신진 대사를 조절할뿐만 아니라 피부의 상태를 개선합니다.

교육 모드

결과를 얻으려면 사람이 교육 과정을 구성해야합니다. 체육관에 가담하지 않으면 체중이 모두 뚱뚱해집니다. 근육 성장은 훈련 및 휴식 중에는 발생하지 않습니다. 즉, 각 세션이 끝나면 복구해야합니다.

훈련하기 전에 따뜻하게하고 관절과 인대를 따뜻하게하십시오. 초기 단계에서 숙련 된 코치와 함께 할 수 있습니다. 그는 당신에게 고품질의 수업 프로그램을 만들뿐만 아니라 정확한 동작 수행 기술을 보여줄 것입니다.

50-60 분을 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 호기성 운동의 실행을 제한하십시오. 그들은 단지 지방 연소에 기여할 것입니다. 분할 훈련의 원칙에 따라 일하십시오. 한 번의 수업에서 크고 작은 근육 그룹 하나를 공부하십시오.

홈 클래스 기능

초기 단계에서 집에서하는 평상시의 운동은 당신에게 완벽 할 것입니다. 풀업 및 팔 굽혀 펴기 덕분에 몸을 신속하게 강화할 수있을뿐만 아니라 신체에 후속 운동을 준비 할 수 있습니다.

한 번 수업에서 모든 근육 그룹을 한 번에 연습 할 수 있습니다. 자신의 체중으로 최고의 운동 기초 운동. 가중치 또는 아령이 필요할 수도 있습니다. 초보자는 이러한 스포츠 장비를 물이나 모래 병으로 대체 할 수 있습니다.

효과적인 가정 운동의 예 :

  • 넓은 그립을 강화.
  • 바닥에서 밀어 올리십시오.
  • 뒤틀리고있다.
  • 아령 벤치 언론.
  • Squats.

각 세션에서이 다섯 가지 실습을 수행하십시오. 출입구에도 수평 바를 설치할 수 있습니다. 잡아 당길 수 없다면 오랫동안 술집에서 무게를 잽니다. 그래서 당신은 당신의 손을 강화할 수 있습니다. 바닥에서 밀어 올리면 운동 선수의 가슴과 삼두근을 펌프질하는 데 도움이됩니다. 초보자는 종종 무릎을 꿇고 랙에서 운동을 수행합니다. 또한 규칙적인 비틀기를하십시오. 지방이 거의 없다면 큐브 효과를 얻기가 쉽습니다. 열심히 일하십시오.

덤벨 벤치 프레스는 훌륭한 기본 운동입니다. 편안한 체중으로 일하십시오. 이동을 수행하려면 벤치 용 특수 벤치가 필요합니다. 바닥에서 연습 할 수도 있지만 매우 편리하지는 않습니다. 마지막 운동은 웅크린 다. 이것은 테스토스테론 생성을 자극 할 훌륭한 기본 동작입니다.

초기 단계에서이 하중으로 충분할 것입니다. 잠시 후 무거운 스포츠 장비로 운동을 시작하십시오. 바벨 (barbell)과 아령 (dumbbell)으로 작업하면 비대 (근육량 증가)가 촉진됩니다.

교육 프로그램

집에서 수업을 듣고 얼마 후에, 체육관에서 일해야합니다. 3 주간의 방문으로 훈련 주를 쉬십시오. 월요일, 수요일, 금요일에 운동을합니다. 수업 사이에 쉬는 날이 하루 쉬어야합니다.

월요일

일주일의 첫 번째 훈련 요일에, 등 뒤꿈치와 이두근을 펌프해야합니다. 무거운 스포츠 장비로 운동하십시오. 최대 무게로 세트 당 8-12 명의 담당자를 수행하십시오.

넓은 그립을 강화.

  • 막대를 벨트에 밀어 넣습니다.
  • 위쪽 블록의 추력.
  • 서있는 팔뚝에 대 한 바 벨을 들어 올리십시오.
  • 스콧 벤치에 손을 구부리십시오.
  • 뒤틀리고있다.

풀업은 가중치로 수행 할 수 있습니다. 허리에 팬케이크가있는 배낭을 착용해야합니다. 바보와 일하지 마십시오. 운동은 매끄러 워야합니다. 벨트에 박기 바벨 - 아주 어려운 운동. 등 근육의 가장 넓은 근육의 작동을 느껴 보는 것은 매우 중요합니다. 상단 블록의 도움으로, 등 근육의 발달을 목표로 한 훈련을 정 성적으로 완료 할 수 있습니다.

팔뚝 운동을하는 바벨은 아주 기본적인 운동입니다. 읽기없이 작업 (예 : 운동은 팔뚝의 도움으로 만 이루어져야합니다. Scott 벤치에서 팔을 구부리면 목표 근육 그룹을 연습 할 수 있습니다. 수업이 끝나면 언론에 대한 두 가지 접근법을 수행 할 수 있습니다.

수요일

이 요일에 운동 선수는 가슴과 삼두근의 근육을 개발해야합니다. 덤벨과 바벨로 운동하는 것이 가장 좋습니다. 기술적으로 올바르게 작동하십시오. 각 연습 문제의 3-4 가지 접근법 만 수행하면됩니다.

  • 바닥에서 밀어 올리십시오.
  • 벤치 프레스 거짓말.
  • 아령 벤치 언론 벤치에 누르십시오.
  • 프랑스 언론
  • 뒤에서 팔 굽혀 펴기.

팔 굽혀 펴기로 운동을 시작하십시오. 빠른 속도로 작업하십시오. 벤치 프레스 거짓말 - 대량 세트 중 가장 인기있는 운동. 3-4 가지 방법을 수행하십시오. 각 세트에는 8-12 명의 대표가 있어야합니다. 덤벨로 기울어 진 벤치를 누르면 가슴 위쪽을 움직이는 데 도움이됩니다. 프랑스 벤치 덕분에 운동 선수는 고품질의 삼두근을 사용하게됩니다. 근육을 끝내려면 등 뒤에서 밀어 올릴 수 있습니다. 무릎에 팬케익을 넣을 수 있습니다.

금요일

마지막 훈련 일에 운동 선수는 델타뿐만 아니라 다리 근육을 운동해야합니다. 느린 속도로 작동해야합니다. 근육 작동 방식을 느낄 수 있고, 기술을 제어하는 ​​데 도움이되며, 움직임을 안전하게 유지할 수 있습니다.

무릎을 꿇기 전에 다리를 잘 펴십시오. 움직임을 올바르게 수행하십시오. 덤벨과 다리가있는 웅덩이는 엉덩이, 송아지 및 허벅지 근육을 운동하는 데 도움이됩니다. 수업이 끝나면 델타 개발에 관한 연습을하십시오.

종종 신규 이민자는 전문가를위한 교육 프로그램에 종사하고 있습니다. 그래서 너는 할 수 없어! 품질과 적절한 수업 계획에 따라 작업하십시오. Ectomorph 교육에는 엄청난 뉘앙스가 있습니다. 또한 잘 알려진 보디 빌더가 수년간 운동을해온 프로그램에 대처할 수 없습니다.

매스 세트 중에 선수는 끊임없이 부하를 증가시켜야합니다. 당신은 몇 시간 이상 지속되는 힘든 운동을하지 않을 것입니다. 따라서, 당신은 매우 많은 칼로리를 태울 것입니다.

훈련을위한 특별한 일기를 지키십시오. 체중뿐만 아니라 현재의 체력, 근육량을 기록 할 수 있습니다. 정기적으로 몸무게를 늘리십시오. 또한 매달 신체 상태를 모니터링하기 위해 신체 사진을 찍을 수 있습니다.

근육맨을 얻는 방법

이제는 많은 사람들이 근육을 쌓기 위해 체육관에 간다는 사실에 놀라지 않을 것입니다. 건강한 생활 습관을 유지하고 스포츠 정권을 준수한다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

그러나이 모든 후에도 원하는 모양을 얻을 수 없을 가능성이 높습니다. 따라서이 문제를 해결하기 위해이 기사에서는 무게와 근육량을 늘리는 데 도움이되는 주요 논문과 규칙에 대해 간단히 설명합니다.

통합 접근법

왜 당신이 원하는 것을 얻을 수없고 운동 선수를 찾지 못하는지 이해하기 위해서는 신체가 어떻게 작동 하는지를 이해해야합니다. 기억해야 할 중요한 사실은 비밀이 통합 된 접근법에 있다는 것입니다. 하루에 1-1.5 시간은 체육관에 가서 연습하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 신체의 구조, 유전 적 소질, 올바른식이 요법을 선택하고, 정해진 하루 처방을 따르고, 충분한 수면을 취한 다음 이미 훈련하기가 어렵다.

체육관에 가기 전에 전문가의 영양사와상의하여 적절한 영양 섭취를 제안하고 주요 제품 목록을 선택하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 하루 7 시간 미만으로자는 경우 근육 질량에 대한 질문이 없기 때문에 회복을 무시하지 마십시오. 건강하고 완전한 수면은 근육 성장의 열쇠입니다. 운동 선수 중에는 잠들지 않는 것보다 끝내지 않는 것이 좋습니다.

많은 사람들이 생각조차하지 못하는 한 가지 요소가 근본적입니다. 이것은 정신적 정서적 태도입니다. 당신이 우울하거나 운동이 당신을 위해 일과 같다면, 당신은 부상을 입을 것입니다. 기억하십시오! 먼저 모든 문제를 해결하고 운동에 대한 긍정적 인 태도로 해결하는 것이 낫습니다. 좋은 하루 보내지 않거나 직장에서의 문제로 편안하지 못하면 이러한 문제를 해결하는 데 더 많은 시간을 할애해야합니다. 그런 다음 체육관으로 돌아갈 수 있습니다.

신체 유형 및 영양

당신이 당신의 몸과 경쟁하고 싸워야 만한다는 것을 이해하는 것이 매우 중요합니다. 다른 사람을 보지 말고 같은 결과를 기다리거나 몸이 독특하며 적응하고 훈련, 영양 및 회복에 필요한 방법을 선택해야합니다.

아시다시피, 3 가지 신체 유형 (endomorph, ectomorph 및 mesomorph)이 있습니다. 이해의 단순화를 위해 다음을 기억하십시오.

  1. 첫 번째 신체 유형 (ectomorph)은 지방이 적고 체중과 근육량을 얻기가 극히 어렵습니다. 원칙적으로, 그러한 체격을 가진 사람들은 매우 동축이고 얇습니다. 이 유형은 많은 양의 식사와 탄수화물의 증가 된 부분을 필요로합니다.
  2. 두 번째 신체 유형 (endomorph)은 다량의 지방을 가지고 있으며 근육량과 지방을 신속하게 수집하는 경향이 있습니다. 이 유형의 사람들은 분수식 (빈번한 식사이지만 작은 부분)이 필요합니다.
  3. 세 번째 신체 유형 (mesomorph) - 운동 체격이 있으며 과도한 지방을 모집하지 않습니다. 이 유형의 사람들은 스포츠에 완벽하게 적응하고 근육량을 적당히 먹이고 보존 할 수있는 최상의 유전학을 가지고 있습니다.

복구 및 Overtraining

대부분의 연인들의 주된 실수는 회복에 많은 관심을 기울이지 않는다는 것입니다. 그리고이 때문에 그들은 문제가 있습니다. 왜냐하면 한 남자의 근육 덩어리를 훈련하는 동안 무거운 짐을 복구하는 것이 매우 중요하기 때문입니다. 그래서 수면은 8-9 시간에 권장됩니다.

overtraining 요인을 고려해 볼 가치가 있습니다 (근육이 이전 부하에서 회복 할 시간이 없었던 경우). 결국, 당신이 끊임없이 그런 상태에 있다면, 큰 부하를주는 동안, 당신의 수행은 꾸준히 가라 앉기 시작할 것이고, 종종 부상으로 끝날 것입니다. 따라서 전문적인 수준의 스포츠를하지 않는 사람들에게는 훈련을 중단하는 것이 며칠에서 수주까지 지속될 수 있어야합니다.

중요한 것은 근육 질량의 성공적인 세트를 위해, 당신은 잘 먹고, 운동 (그리고 일상 작업) 후 회복해야하며, 높은 기분에 있어야하며, 운동 후에는 체육관에서 운동해야합니다. 이러한 규칙에 따라 원하는 결과를 확실히 얻을 수 있습니다.

어떻게하면 빨리 사람에게 체중과 체중을 늘릴 수 있습니까?

잘 알려진 속담에 의하면, 그들은 옷으로 만난다. 태어날 때부터 사람에 대한 첫 번째 견해가 그의 외모에 따라 이루어진다는 전통이되었습니다. 그리고 현대 사회도이 규칙에 예외는 아닙니다. 남성의 경우 자신의 신체 데이터에 대한 자신감이 중요한 역할을합니다.

남자에게 체중과 체중을 빨리 줄 수있는 방법에 대한 질문이 풀리지 않는 경우가 있습니다. 문제는 유전 적 뿌리를 가지고 있습니다. 어떤 것은 문제없이 체중을 늘릴 수 있으며, 아무리 노력해도 누군가 할 수는 없습니다.

보디 빌딩 및 전문적인 피트니스와 같은 분야의 남성에게는 체중 증가 문제가 해결됩니다. 여기서 체중 증가는 근육 질량의 증가를 의미합니다.

이 기사는 단지이 문제를 가능한 한 빨리 해결하여 사람에게 무게와 체중을 줄 수 있도록 돕는 것을 목표로합니다.

어떻게하면 빨리 사람에게 체중과 체중을 늘릴 수 있습니까?

체중 증가를위한 다이어트

그런 식단의 첫 번째 규칙은 반제품을 완전히 버리는 것입니다. 일반적으로 남성에게는 매우 어렵습니다. 적어도 2g의 고급 단백질을 체중 1kg이 필요합니다.

그리고 지방을 제외하고 "급속 냉동"부서에서 찍은 커틀릿을 먹을 때, 뭔가를 타이핑하기가 어렵습니다. 이 음식은 단백질이 매우 부족하여 근육을위한 건축 자재 역할을합니다. 그러나 콜레스테롤과 단순 탄수화물 만 함유하고 있습니다.

원하는 근육 질량을 얻을 수있는 음식의 첫 번째 "고래"는 고품질이며 완전한 단백질입니다. 이 중요한 구성 요소를 얻으려면 매일 최소한 책상 위에 있어야합니다.

두 번째 "고래"는 탄수화물 연료입니다.

이렇게하려면 신선한 과일이 필수임을 잊지 마십시오. 운동 후에는 코티지 치즈에 잼이나 잼을 추가하고 물로 죽을 조리하는 것을 잊지 마십시오. 곡물, 파스타 (그러나 단단한 품종 만 밀가루로 만들어야 함), 빵을 꼭 먹어야합니다.

세 번째 "고래"는 지방입니다. 당신이 정확한 질량을 정확히 얻기 ​​원한다면, 남성에게 충분한 양의 오메가 -3와 오메가 -6 지방을 얻는 것이 매우 중요합니다. 그들은 테스토스테론의 정확한 생산을 위해 봉사합니다.

이것을 위해서 너는 먹어야한다 :

우리는 소시지와 돼지 고기를 잊어 버리는 동안. 육류에 함유 된 지방은 첫째, 향후 콜레스테롤 문제의 잠재적 위험을 만듭니다. 둘째, 단백질 흡수가 차단됩니다.

지구 비행기와 달리 네 번째 "고래"도 있습니다 - 이것은 부분 수유입니다. 당신이 하루에 1-2 번 먹는다면 (대다수의 사람들이 그렇듯이), 당신은 근육량을 얻을 수 없을 것입니다. 음식의 거대한 부분이 제대로 소화되지 않아 근육이 굶어 죽을 것입니다.

그리고 마지막으로 미네랄, 비타민 C, E가 있습니다. 그들은 몸에 항산화 작용을합니다. 그들은 또한 코티솔 (이 호르몬은 근육의 성장을 억제)의 생성에 장애가됩니다.

근육이나 지방?

대답은 명확합니다 : 근육! 근육이 지방보다 무거 우다는 것을 알리십시오. 이 현상은 세포 구조와 상호 작용합니다. 근육 세포는 지방 세포보다 몇 배 밀도가 높습니다.

지질은 물 (또는 근육)에 들어있는 단백질보다 구조면에서 훨씬 밀도가 낮습니다. 그것은 근육이 지방보다 무겁다는 결론을 내리는 기초입니다. 때로 체중이 적절한 이유는 근육 무게와 지방의 차이입니다. 뚱뚱한 운동은 도움을 받아 근육을 만들 수 있습니다.

방법

물 물을 마셔야합니다. 그것은 직접 당신의 체중에 영향을 미칩니다. 급속하게 체중을 늘리려면 물을 더 많이 섭취해야합니다. 액체는 인체의 모든 세포에 절대적으로 필요합니다. 당신, 친애하는 여러분, 적어도 2 리터의 액체를 마셔야합니다.

물, 우유 마시고 싶지 않아요. 이것은 필요한 킬로그램을 얻고 자하는 사람들에게 매우 적합한 제품입니다. 그러나 우유를 마시고 정기적으로 마실 필요가 있습니다.

식사 빈도. 당신의 식단에 500 칼로리를 더할 때 그것은 매우 많은 양의 음식처럼 보일 수 있습니다. 두려워하지 마라. 민첩성은 식사 횟수를 늘리는 것입니다.

다음과 같이 보입니다.

이 루틴은 음식을 매우 많이 섭취하지 않도록 도움을줍니다.

체지방의 비율.

체중 감량을 위해 무엇을 알고 있어야하는지 기억하십시오. 지방이나 근육량의 추가는 완전히 달라 보일 것입니다.

남성의 계층은 복부와 허벅지에 있습니다. 반면에 근육은 체중보다 킬로그램을 더 많이 추가하게되며, 훈련하는 신체 부위가 증가합니다. 따라서 다이어트를 생각하는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 신체가 얇아지지 않고 지방으로 부 풀릴 위험이 있습니다.

체중의 변화를 추적하는 것을 잊지 마십시오. 이것은 당신이 당신의 목표에 얼마나 빨리 접근 하는지를 이해하는 데 필요합니다. 변경 사항 추적의 편의를 위해 다음이 필요합니다.

이 간단한 트릭은 영양 및 체력 훈련의 적절성을 평가하는 데 도움이됩니다.

영양의 몇 가지 예

아래는 체중을 늘릴 수있는 샘플 메뉴입니다.

체중 증가를위한 주간 메뉴 :

아침 식사 : 으깬 감자 (메밀, 파스타, 쌀)는 찹 (닭고기 또는 간장 또는 고기 육즙의 형태 일 수 있음)으로 우유 나 차 한잔을 허용합니다.
대망의 점심 식사 : 처음에는 수프 (쌀, 베르 미 첼리), 두 번째 로스트, 쌀 등.

저녁 - 메 밀, 파스타, 필라프. 말린 살구와 견과류가 추가 된 식단에 코티지 치즈를 넣으십시오.
잠자기 전에 한 시간 쯤 코티지 치즈 팩을 먹을 수 있습니다. 밤에는 몸에 영양을 공급할 것입니다.

근육 세트 메뉴 :

어린 시절과 같이 아침 식사는 죽 (쌀, 오트밀, 메밀), 고기 (살코기)와 주스.
점심 식사 : 첫 번째 (중요하지 않음), 두 번째 만두, 코티지 치즈, 만두, 파삭 파삭 한 파파 또는 찹.
저녁 식사 : 삶은 달걀을 먹거나 오믈렛을 만들거나, 어떤 버전이든 생선을 먹거나, 메밀, 파스타 또는 쌀 형태로 반찬과 닭고기를 섞습니다. 신선한 과일이나 채소 샐러드를 잊지 마세요.
취침 시간은 여전히 ​​두부.

우리는 음식을 계획하고 모드를 개발합니다.

하루에 5-6 번 먹어야하지만, 어쨌든 적어도 4 번 먹어야한다는 것을 기억하십시오. 시체가 묻는다면 많은 의사의 의견에도 불구하고, 주요 식사 사이에 간식. 이는 우리의 에너지가 끊임없이 소비된다는 사실에 기인합니다. 이는 가능할 때마다 균등하게 복원되어야 함을 의미합니다.

귀하의 케이스에서의 아침 식사는 거의 중앙 식사 여야합니다. 총 칼로리 섭취량의 30 ~ 40 %가되어야합니다. 아침 식사를 할 때, 적절한 양의 영양소를 섭취해야합니다. 예, 위장은 아침 7 시부 터 9 시까 지 가장 활발합니다. 즉, 위를 더로드 할 수있는 기회가 있음을 의미합니다. 이 시간에 더 많은 양의 지방을 섭취 할 수 있습니다. 당신이 가진 하루가 매우 바쁜 경우, 풍성한 아침 식사가 특히 중요합니다.

아침에 운동을하면 위의 내용을 따르기가 어려울 것입니다. 그러나 여기서 탈출구가 있습니다. 가벼운 음식을 먼저 먹은 다음 두껍게 먹습니다.

운동 전 1-1.5 시간을 먹는다. 그러면 음식에 소화 할 시간이 있습니다. 훈련 직전에 조금 마셔도됩니다. 예 : 커피 또는 차.

훈련 후 식사는 1-1.5 시간 후에 가능합니다. 더 많은 탄수화물, 일부 지방 및 단백질을 섭취하십시오.

점심은 칼로리의 약 30-40 %를 차지합니다. 아침에 기차를 타면 좋은 점심을 먹으십시오. 풍성한 아침 식사가 있다면 점심은 좀 더 겸손합니다.

하루가로드 된 경우 유제품 (요구르트, 우유, 가공 치즈, 코티지 치즈)으로 자신을 구하십시오.

가득 찬 저녁 식사는 제외됩니다. 이 시체는 음식을 심하게 흡수합니다. 그리고 소화가 어려워지는 것을 원하지 않습니다. 저녁 식사는 일일 요금의 10 ~ 15 % 사이 여야합니다.

취침 전 1 시간 동안 식사 가능 - 일일 요금의 10 % 이상.

일반적으로 위의 권장 사항을 준수하기 위해서는식이 요법을 훈련 체제에 맞게 조정해야합니다.

어떻게 체중을 얻고 지방을 수영하지 않습니까?

가장 중요한 규칙을 기억하십시오 : 폭식과 과식으로 더 좋아 지려고하지 마십시오. 다이어트는 적당히해야하며, 어떤 다이어트도 균형을 이루어야합니다. 과식은 배럴과 뚱뚱한 예금의 출현을 제외하고는 아무것도 가져 오지 않습니다.

모든 신진 대사 과정이 올바르게 진행되도록하려면 남성이 비타민 - 미네랄 혼합물을 메뉴에 첨가하는 것이 좋습니다. 선택할 수있는 것은 엄격하게 개인입니다. 엄청난 양의 요소가 있습니다. 구성 및 비용이 다릅니다. 가장 좋은 방법은 약국에 문의하는 것입니다. 이 복합체에서 가장 중요한 것은 구성이 가능한 한 많이 소화된다는 것입니다.

체중 증가의 전략은 운동과 결합되어야합니다. 그러면 결국 뚱뚱하지 않고 목표하고있는 신체에 도달하게 될 것입니다.

교육

일반적으로 체중을 늘리고 자하는 남성은 통통하거나 뚱뚱하다고 생각하지 않습니다. 그러나 스포츠를하지 않으면이 결과가 달성됩니다. 우선 강도 훈련을 받아야합니다. 빨리 근육을 만들고 싶다면 체육관이 앞으로 가장 친한 친구가 될 것입니다. 코치의지도하에 참여하는 것이 가장 좋습니다.

덤벨과 바 덕분에 가장 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 운동을 올바르게하고 천천히 운동을해야합니다.

벤치 프레스, 벤치 프레스 서, 데드 리프트, 언론 트위스트, 풀업, 팔 굽혀 펴기, 스쿼츠, 아령으로 흔들기, 벤치 프레스 서 연습을 사용하십시오. 운동은 매일 권장하지 않습니다. 일주일에 3-4 회의 운동이 필요합니다. 가장 중요한 것은 휴식을 취하고 필요한 시간 동안 잠을자는 것을 잊지 마십시오.

위의 권장 사항은 체중 부족 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다. 모든 규칙을 지키면 자신을 과로하지 말고 건강을 잊지 말고 조만간 완벽을 성취하고 원하는 바를 정확히 달성하십시오.

빨리 체중을 얻는 방법

끊임없이 잃어버린 사람들의 세상에서, "어떻게 빨리 사람에게 체중을 늘리는가?"대다수를 괴롭히지 마십시오. 그러나 흔적도없이 모든 칼로리를 태우고 근육을 키우고 싶지 않은 청소년, 청소년을위한 청바지를 구입할 필요가있는 사람들, 스포티 한 모습을 얻기 위해 음식과 운동을 구성하는 방법을 거의 알지 못합니다.

그리고 우리는 전문 보디 빌딩에서와 마찬가지로 체중 추구에 대해서 이야기하지 않습니다. 근육 질량으로 인한 최적의 체중 증가는 남성에게 유익합니다. 그것은 수년간 높은 수준의 테스토스테론을 유지하고 일상 생활에서 부상을 입지 않으며 "철저한 콘크리트"자신감을 얻는 데 도움이 될 것입니다. 다행히도 남성의 절반은 본질적으로 얇은 경우에도 쉽게 체중을 늘릴 수 있습니다.

빨리 체중을 얻는 방법

체중을 늘리는 방법을 이해하는 것은 쉽습니다. 미사는 그 자체로는 성장하지 않지만 몸에서 얼마나 많은 에너지가 음식에서 흡수되는지에 따라 다릅니다. 따라서 다음을 제공해야합니다.

  • 건강하고 영양가있는 음식에서 고품질의 칼로리를 끊임없이 흘려 보내십시오.
  • 이 칼로리의 잉여. 이것은 현재 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 더 많이 먹어야 함을 의미합니다.
  • 음식의 좋은 소화력.

물론 모집에 관해 이야기 할 때, 우리는 뚱뚱한 위 또는 두 번째 턱을 생각하지 않습니다. 뚱뚱한 예금보다는 강하고, 조밀하고, 탁월한 근육이 필요합니다. 그리고 성장을 위해서는식이 요법이 필수적이며, 제대로 조직되면 규칙적인 체력 훈련이 필요할 것입니다.

건강한 방법으로 신속하게 체중을 늘리는 방법

빨리 체중을 늘리는 방법에 대해 묻는 동안, 우리는 풍부한 칼로리 음식, 다이어트에 많은 지방, 각 식사와 과자에 관한 정보를 종종 만납니다. 이 모든 것은 당연히 가중치 화살표가 오른쪽으로 벗어나는 데 도움이되지만 악화 될 것입니다.

  • 간, 내장, 심장 혈관계의 상태;
  • 콜레스테롤 수치를 올린다.
  • 내분비 문제, 심지어 당뇨병을 유발할 수 있습니다. 따라서 "맛있는 음식을 먹는 것"은 건강, 힘 및 육체적 인 완벽에 아무데도, 그리고 아닙니다 방법이다.

영양학에서는 다음과 같은 체중 증가를위한 영양식이 잘 정립되어 있습니다.

  • 체중 1kg 당 4-5g의 탄수화물을 섭취하십시오. 이 양의 2/3은 곡물, 빵, 파스타 및 기타 복합 탄수화물 공급원으로, 과일 및 건강한 저지방 단 것을 1/3으로합니다.
  • 단백질을 잊지 말고, 근육이 만들어 질 것입니다. 고기는 매일 테이블 위에 있어야합니다. 계란, 우유, 커티지 치즈를 손상시키지 마시고 생선을 피십시오. 메뉴의 단백질은 2.3-2, 현재 무게 1kg 당 5g이어야합니다.
  • 지방이 있습니다. 몸에서 테스토스테론 (근육 성장에도 필수적인 주요 남성 호르몬)을 만드는 것은 그들로부터입니다. 자중 1kg 당 지방이 1-2g 이상이어야하며, 그 중 1/3은 포화 상태입니다. 버터, 사워 크림, 그리고 땅콩 버터를 다이어트에!

이 목록은 성인 건강한 사람이 "체중을 빨리 얻는 방법"이라는 질문에 대답하는 데 도움이됩니다.

예제와 함께 남자와 함께 체중을 늘리는 방법

다이어트 계산의 예를 들어, 우리는 70kg 체중의 사람 메뉴를 기본으로합니다. 그는 12kg의 고품질 건조 근육을 얻기를 원한다고 가정 해보십시오. 그러한 목표를 달성하기 위해 필요한 것, 그리고 얼마가 필요한지 계산하십시오.

우리는 탄수화물을 계산합니다. 1 그램 - 4 킬로 칼로리. 따라서 영웅은 체중 1kg 당 5 그램, 또는 총 350 그램의 순수 탄수화물을 섭취해야합니다. 이것은 350 그램의 메밀이나 국수를 의미하지 않습니다! 이들은 순수한 탄수화물이며 칼로리 표에 표시된 내용입니다. 이제이 사람이 먹는 탄수화물 식사의 칼로리 함량을 계산해 봅시다. 350을 4로 곱하고 1400 kcal을 얻습니다. 조건부 메밀로 번역 해 봅시다. 메밀 100 그램에는 360 칼로리가 포함되어있어 하루에 380 그램의 메밀을 먹을 수 있습니다. 이것은 작고 투투하고 거대한 미안한 곡물입니다. 물론, 아무도 그런 양의 죽을 먹지는 않을 것입니다. 일부 탄수화물은 다른 탄수화물 식사에, 그리고 세 번째는 466kcal로 간단한 탄수화물 공급원에 공급할 수 있습니다. 즉, 우리 영웅은 하루에 마른 과일 몇 개와 마시맬로 100g을 먹을 수 있습니다. 또는 단백질 쉐이크에 바나나를 추가하면 맛볼 수 있습니다.

이제 단백질을 세어 봅시다. 한 사람은 적어도 175 그램의 단백질 또는 700 가지 단백질 칼로리가 하루에 필요합니다. 이것은 0, 7kg의 닭 가슴살이나 간, 또는 쇠고기 또는 심지어 폴락입니다.

그런 다음 칼로리를 지방으로 표현합니다. 체중 1kg 당 2g의 지방으로 시작합시다. 지방 140g은 우리에게 1260kcal을줍니다 (1g의 지질은 단백질과 탄수화물처럼 4 개가 아닌 9kcal을 제공합니다). 이것은 약 140 g의 다양한 오일입니다. 예를 들어, 100g을 올리브의 형태로 죽에 부어 넣을 수 있으며, 40 - 안전하게 아침에 빵에 뿌리거나 파스타에 넣을 수 있습니다.

영웅의 총 칼로리 섭취량은 "지상에서"3360 kcal / day로 다소 낮습니다. 두려워 할 필요가 없으며, 미국 FDA에 따르면 미국 패스트 푸드의 평균 방문객은 세 번째로 더 많이 먹는다.

체중을 늘리기 위해 먹는 것이 무엇이든,식이 요법을 바꾸는 것이 어려운 경우

우선, 패스트 푸드 또는 좋아하는 식당에서 식사를하지 마십시오. 영웅이 요리하기를 좋아하지 않는다면, 천천히 요리하는 사람이나 고기를 구울 수있는 그릴을 사 주면됩니다. 천천히 밥솥에서 찜질을하고 가장 가까운 현지 생산자에게서 빵을 사 먹는 것이 좋습니다.

매스에있는 남성 사람의 표준 메뉴는 다음과 같습니다.

아침 식사 : 빵, 버터, 치즈, 흰색과 큰 노른자위를 얹은 커다란 오믈렛, 맛을 내기위한 야채.

간식 : 코티지 치즈, 과일, 견과류 (그들은 지방의 출처로 간주됩니다).

점심 식사 : 고기, 메밀 또는 파스타 또는 쌀, 버터와 야채 샐러드. 야채는 위액 분비를 개선하고 음식물의 소화력을 증가시키기 때문에 중요합니다.

운동 전 식사 : 과일 칵테일과 유장 단백질 분리체 30g. 그렇습니다. 분리 물은 복잡한 단백질이나 게놈보다 빨리 흡수되기 때문에 맞습니다.

운동 후 음식물 섭취 : 이득이되는 사람, 또는 단 것을 가진 모든 단백질 음식.

석식 : 고기 / 생선, 탄수화물 반찬, 채소.

취침 시간 : 코티지 치즈 또는 카세인 단백질.

무료 음식 섭취량 (선택 사항, 편리한 시간에) - 디저트, 달콤한 또는 견과류가있는 다른 과일.

스포츠 영양은 필요하지 않으며, 홀에 새로 온 사람을 말하지 않을 것입니다. 그러나 대중에있는 사람이 먹고, 자고, 운동하지 않고, 책임있는 일을하는 경우, 그냥 편리 할 수 ​​있습니다.

체중 남자를 얻는 방법, 체육관에서하는 것

남성의 주요 실수는 보디 빌딩 챔피언의 훈련 계획을 복사하는 것입니다. 그렇습니다,이 사람들은 정말로 크지 만 그들은 다음과 같습니다 :

  • 원칙적으로 유 전적으로 영재 - 다형 또는 중간 형;
  • 그들은 1 년이 아니라 2 년을 종사하고 있습니다. 일반적으로 첫 번째 하이킹에서부터 체육관에 이르기까지 적당한 체중에 달할 때까지 5-6 년의 근면이 이루어진다.
  • 어떤 사람들은 약리학 적 지원 (테스토스테론, 성장 호르몬 및 단백 동화 스테로이드 주사)을 사용합니다. 이는 우리가 건강과 미학에 필요한 것이 아닙니다.

고전적인 훈련 계획은 다리의 날, 가슴의 날, 등의 날, 손날, 델타의 날로 나뉘어 매 킬로그램마다 싸우는 사람들에게 적합하지 않습니다.

그 이유는 간단합니다. 초보자에게는 긴장과 내분비 시스템을 회복 할 시간이 없습니다. 결과적으로 테스토스테론 분비가 감소 할 수 있으며, 수면 부족으로 회복이 어려워 질 수 있습니다. 결과적으로 양수하지는 않지만 과도한 훈련이 발생합니다.

대신 다음 규칙을 따르십시오.

  • 일주일에 3 번 운동한다.
  • 데드 리프트에 대한 스쿼트 및 옵션 중 하나를 따르십시오. 이것들은 체내의 체중 증가를위한 주요 움직임입니다. 그들은 모든 근육을 절대적으로 사용할뿐만 아니라 강력한 테스토스테론 서지를줍니다. 중간 무게의 기술 개발로 시작하여 각 동작마다 4 세트에서 5-6 번의 반복, 중량으로 동작 모드로 전환하려고 노력합니다.
  • 풀업, 바벨과 벤치 프레스 (그리고 가벼운 아령으로 앉아 있지 않음) - 품질 설정을위한 필수 연습. 그리고 물론, 우리는 벤치 프레스를 잊지 않고, 지금까지는 "다리"가없는 고전적인 기술로 이루어져야합니다.
  • 초보자의 운동을 마치 세트처럼 보입니다. 월요일 - 쪼그리고 앉고, 바벨과 함께 "좋은 아침", 바에 서서, 벤치 프레스, 바벨이 벨트를 당긴다. 힘이 남아있는 경우 - 이두근 또는 삼두근, 어떤 운동. 수요일 - 체중, 벤치 프레스, 언론 매체 중 하나의 운동으로 힘을 모으기. 금요일 : 반복 운동 월요일;
  • 일반적인 믿음과 달리 에어로빅 훈련을 할 수 있으며 건강을 위해서는 필수적입니다. 페달을 달리거나, 수영하거나, 돌릴 경우 체중 1 킬로그램 당 5 그램 이상의 탄수화물을 섭취하면 계속 자랄 것입니다. 지구력의 극한 유형 - 마라톤 준비, Ironman 철인 경기 또는 그와 비슷한 것;
  • 트레이너와 함께 기본 기술을 넣어 근육이 제대로 작동하는지 확인하고 안전하게 할 수 있습니다.

수평 막대에서 수행하고 OFP를 수행하여 체중을 늘릴 수 있습니까? 예,하지만 이미 근육을 펌핑하는 경향이있는 경우에만 가능합니다. 허벅지 체격은 일반적으로 이러한 유형의 부하로 인해 체중을 늘릴 필요가 없습니다.

무거운 무게가 금기 인 경우에 남자를위한 무게를 얻는 방법

중량이 많은 클래스는 건강상의 이유로 예를 들어 강한 척추 측만증이나 새로운 부상을 입은 경우 금지 될 수 있습니다. 이것이 당신의 경우라면, 절망하지 마십시오. 교수 방법에 대한 정보를 찾으십시오. Seluyanova, 근육을 stat-dynamic 모드로 훈련시킬 수 있습니다. 또는 Sass isometric exercise (Iron Samson 체조)를 선호하십시오.

프로그램을 시작하기 전에 트레이너와 의사에게 문의하십시오. 그리고 초보자를 힘과 주력으로 이용하십시오. 경험 많은 운동가와 달리 신생아는 가장 이상적인 훈련 프로그램을 따르지 않아도 일부 지역에서는 탄수화물을 섭취하지 않더라도 체중이 증가합니다.

골격에서 운동 선수까지 : 남성의 체중 증가를위한 세 가지 황금률

소년들은 거의 질문을하지 않습니다. "내가 왜 그렇게 마른가?" 사춘기 때 무력으로 측정 할 때 문제가 악화되고 이성에 관심을 가지기 시작하고 "남성의 아름다움"등급에 따라 정렬됩니다. 그 다음에 소녀들은 스포츠와 잘 어울리는 남자 친구가 될 가능성이 더 많습니다. 속이 빈 뚱뚱하고 가느 다란 목을 가진 "영원한 청소년들"은 헐벗고 털이 없으므로주의를 빼앗 깁니다. 체중을 늘리고, 좋아 보이며, 소녀처럼 보이는 욕망이 실현 가능합니다 : 당신은 자신의 성격과 몸을 유능하게 일해야합니다.

얇은 남자는 어디에서 왔습니까?

가장 먼저해야 할 일은 병의 원인을 밝히는 것입니다. 그것은 병리학적이고 생리적입니다.

병리학 적 두께

극적인 체중 감소는 다음과 같은 질병을 유발합니다.

  • 암 - 사람은 2 ~ 3 개월 앞에서 녹습니다.
  • 결핵 및 호흡기 시스템 문제 - 감염과의 싸움은 많은 에너지를 필요로합니다. 그것은 신체의 지방 보호 구역에서 취해지며 근육 조직은 "먹습니다";
  • 위장관 질환 - 먹는 것과 관련된 고통스러운 느낌, 음식에 대한 두려움과 혐오감을 형성합니다.
  • 기생충 - 그들은 영양소를 박탈하고, 생명 활동의 산물을 중독시킵니다.
  • 내분비 질환 - 췌장의 기능 상실, 갑상선, 부신 땀샘은 신진 대사를 촉진하고 영양소는 소화 할 시간이없고 근육질로 변합니다.

1 ~ 2 개월 이내에 체중의 5 % 이상을 잃는다면, 올바른 첫 번째 단계는 치료사에게, 처음에는 치료사에게, 그리고 나서 전문가에게 방문하는 것입니다. 그러한 질병에서 체중을 얻는 것은 성공하지 못할 것입니다.

신경 질환 - 특히 체중 감량의 일반적인 원인.

  1. 스트레스는 인체를 높은 경보 모드로 작동시킵니다. 그 모든 자원 (지방, 단백질)은 말 그대로 연소하여 탄수화물로 변합니다. 이는 신체의 에너지 원입니다. 스트레스를받는 동안 심지어 식단이 증가해도 사람이 체중을 늘리는 데는 도움이되지 않습니다.
  2. 우울증은 장기간 스트레스의 결과입니다. 활력 감소, 식욕 부진 및 결과적으로 체중 감소와 관련이 있습니다.
  3. 거식증은 충만한 것에 대한 두려움에 의해 유발 된 정신 질환입니다. 그 남자는식이 요법을하고 지친 몸무게를 늘리고 엄청나게 얇아 지지만 체중을 줄여야한다고 확신합니다.

그러한 경우에는 심리 치료사와 정신과 의사, 진정제, 비타민, 향정신성 약물에 대한 상담 및 치료가 필요합니다.

생리학

  1. 신진 대사 기능이있는 바디 타입.

얇은 경향은 타고난 경향이 될 수 있습니다. 몸의 구성에 따르면, 모든 사람들은 세 가지 유형으로 나뉩니다 :

  • endomorphs - hypersthenics;
  • mesomorphs - normosteniki;
  • ectomorphs - asteniki.

얇은 껍질에 얇은 층이있는 얇고 키가 큰 남성은 얇은 뼈에 길쭉한 근육을 외골 세포 또는 무력증이라고합니다. 그들의 특징은 가속화 된 신진 대사 (신진 대사)입니다. 지방층은 형성 할 시간이 없으며, 근력 강화가 아주 어렵습니다.

부적절한 영양 섭취는 체중 증가를위한 모든 시도를 무효화합니다. 퇴행 장애를 가진 사람은 자주 먹어야합니다. 그러나 그들은 식욕이 없으며 하루에 1-2 번 먹습니다. 몸은 에너지 비용 만 채우고 근육 구조를위한 재료는받지 못합니다.

체중 증가의 문제로 업무 및 휴식 체제가 중단된다는 것은 근본적으로 중요합니다. 무차별적이고 부적절한 수면, 이동 중에 영양 섭취는 분명한 윤곽이나 구제 근육이 없다는 분명한 신호입니다.

정말로 체중이 필요합니까?

체중이 필요합니까? 이 질문은 XIX 세기에서 파생 된 두 가지 수식에 응답하는 데 도움이됩니다.

1. 브록의 공식은 155cm에서 170cm까지 성장하는 남성에게 적합합니다.

무게 = (높이 - 100) - (높이 - 100) * 0.1

남자가 170cm의 키를 가지고 있다고 가정하면, 그의 보통 체중은 다음과 같습니다 :

(170 - 100) - (170 - 100) * 0.1 = 70 - 7 = 63. 체중이 정상 체중보다 1-2kg 낮 으면 체중을 늘려야합니다.

2. 성장과 체중의 국제 지수는 체질량 지수입니다. 이 공식은 XIX 세기 말에 나타났습니다.

BMI = 체중 / 신장 2 (제곱)

체중의 값은 킬로그램 단위이고 높이는 미터 단위입니다. 이 지표는 보편적이며 성장에 제한이 없습니다. 계산 된 지수는 세계 보건기구 (World Health Organization)에서 개발 한 권고와 비교된다.

표 : 체중과 체중 지수

그래서 25 세 미만 젊은이의 체질량 지수가 17.5 미만이고 심각한 질병이 없다면 그는 체중을 늘려야합니다. 과도한 두께는 건강에 위험하며 부정적인 결과를 초래합니다.

  1. 헤르페스, 감기, 인후통, 독감 등 순식간에 면역이 약해집니다.
  2. 뼈가 얇아지고, 척추가 소화 기관을 향하여 곡선을 이루고 그들을 쥐어 짜 웁니다. 음식이 제대로 소화되지 않았다. 식욕이 악화되고 있습니다.
  3. 신경질이 증가하고, 기분이 떨어지며, 피로가 전달되지 않습니다.
  4. 직물과 장기가 빨리 자라서 머리가 회색으로 바뀌고 손톱이 부러집니다.
  5. 매우 얇은 사람이 금방 얼어 붙으며 피부의 모든 상처는 지방 보호가 없기 때문에 합병증으로 위협을받습니다. 피부 밑에 뚱뚱한 퇴적물이 없다는 것은 몸의 에너지 보호 장치를 박탈합니다.

어떻게 빨리 체중을 늘릴 수 있습니까?

천식 발작을 개선하는 것은 어려운 일입니다. 근본적으로 당신의 생활 양식을 바꿀 필요가 있습니다 : 첫째로, 규정 식을 바꾸십시오; 두 번째로, 당신의 몸을 훈련시키는 것; 셋째로, 일과 휴식의 정권을 준수하는 것.

적절한 영양 섭취는 여러 단계로 이루어져 있습니다.

체중 증가를위한 일일 칼로리 계산

해리스 베네딕트 (Basic Harris-Benedict)의 공식으로 시작하여 기본 대사를 결정합니다 - 유기체 자체의 중요한 활동을 지원하는 기본적인 칼로리 양 :

HOB = 88 + (13.4 * 체중) + (5 * 높이) - (5.8 * 연령)

키가 180cm 인 체중이 70kg이고 나이가 25 살인 경우 기본 수량은 다음과 같습니다.

88 + (13.4 * 70) + (5 * 180) - (5.8 * 25) = 88 + 938 + 900 - 145 = 1781 kcal / 일.

이 칼로리 수에는 활동 계수가 곱 해져야합니다. 그것은 하루 동안 사람이 가지고있는 하중의 강도에 달려 있습니다.

  • 좌식 생활 : 앉아있는 일, 수동적 휴식 - 계수는 1.2입니다.
  • 일주일에 1-2 일 활동 일 : 조깅, 조깅, 훈련 - 1.3.
  • 일주일에 2-3 일의 스포츠 또는 육체 노동 - 1.5.
  • 장거리 달리기, 매일 운동 또는 정기적 인 육체 노동 - 1.7 - 1.9.

우리 사람이 체육관에서 일주일에 3 일을 보낸다고 가정하면 하루를 먹어야합니다.

1781 * 1.5 = 2775.5 kcal / 일.

이 칼로리는 에너지 비용 만 채 웁니다. 체중 증가를 위해 근육이 공기로부터 만들어지지 않기 때문에 표준에 400-600 kcal을 추가해야합니다. 체중 증가를 위해 매일 3000 칼로리 이상을 섭취해야합니다.

다이어트 결정

남성의 경우, 체중은 근육 질량의 증가를 통해 얻어지며, 이것은 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형 잡힌 비율에 의해 달성됩니다

  • 단백질은 근육을위한 건축 자재입니다. 체중 1kg 당 단백질 2-2.5g을 섭취해야합니다. 70kg의 무게로 140-180g의 단백질이며 560-720kcal 또는 20-25 %의 식단입니다. 특히 유용합니다 : 닭; 계란; 고등어, 청어, 붉은 물고기; 커티지 치즈.
  • 탄수화물. 무력증의 에너지 비용은 상당합니다. 이것은 신진 대사가 가속화 된 결과입니다. 따라서 탄수화물은식이 요법의 주요 장소입니다. 그들은 체중 1kg 당 4-6g, 즉 하루 280-420g의 1,100-1700kcal 또는 60 %의식이 요법에 소비된다.
  • "빠른"탄수화물 (과자, 과일, 패스트리)은 고 칼로리, 잘 복원 된 에너지 비용이지만 장시간 몸 속에 머물러 있지 않습니다. 분해 반응의 긴 사슬을 가진 "천천히"- 근육 덩어리의 형성에 중요한 역할을합니다. 곡물 : 메밀, 오트밀, 쌀; 파스타, 감자; 사과, 바나나, 호박, 토마토.
  • 지방은 1 ~ 2 g / kg의 무게로 필요하며, 예를 들어 70 kg의 질량으로 하루에 70 ~ 140 g이 될 것입니다. 포화 지방 (버터, 돼지 고기, 패스트 푸드)은 섭취하지 않는 것이 좋으며, 단지 25-30 % 만 흡수합니다. 불포화 지방 : 식물성 기름, 견과류, - 100 % 흡수되며 동물성 지방을 섭취해야합니다.
탄수화물은 근육량을 얻는데 중요한 역할을합니다.

음식에 대한 올바른 접근 방식

천천히 생각하면 이것은 아마도 가장 어려운 일입니다. 식욕의 부족은 신체가 삶에 대한 칼로리 부족에 대해 문자 그대로 비명을 질렀을 때 그를 먹게합니다. 그리고 이것은 모든 중요하지 않은 뚱뚱한 예비가 이미 불 태워 졌음을 의미합니다. 근육 조직이 붕괴하기 시작합니다. 자신에게 에너지를 제공하고 심지어 체중 증가를위한 물질을 가지기 위해서, 적절한 양의 칼로리를 규칙적으로 "신진 대사로 (metabolic furnace)"에 던져야합니다 : 당신은 자주 먹어야하고 순간에 필요한 음식을 필요로합니다.

풍성한 아침 식사는 외골 형성에 절대적으로 필요합니다. 달걀, 시리얼, 빵, 커피는 근육 에너지와 건축 자재입니다. 주요 것들 사이에는 3-4 개의 중간 급식이 있어야합니다 : 과일, 샌드위치, 주스 형태의 에너지 보급. 고기, 생선, 감자, 야채 샐러드의 좋은 부분으로 단백질 점심. 한 시간 전에 운동을하고 그 직후에 "빠른"탄수화물 (과일, 과자)을 가벼운 스낵으로 에너지 보유량 + 단백질 쉐이크를 복원합니다. 밤에는 체중 증가가 야간에 일어나기 때문에 - 코티지 치즈, 우유, 케 피어 - "야간"단백질의 출처.

테이블 : 먹기 좋은 방법

동시에 먹는 것이 필요하며, 그 다음에는 신체가 다음 칼로리 복용 준비가됩니다. 효소가 방출되고 식욕이 나타납니다. 식욕을 높이는 가장 좋은 방법은 다이어트이며, 체중을 늘리고 아름답게 보이기위한 큰 욕망입니다.

사진에서 체중 증가를위한 제품 세트

얼굴의 땀에 무게가 증가합니다.

"Fatty"는 땀을 흘리고, 움직이고, 칼로리를 태워야하고, 많은 astenikov를 가지고 있어야합니다 - "휴대 할 수있는 아이언". 아무리 두려운 것이 든 그것은 연약한 뼈를위한 것입니다.

수업은 아령과 바벨의 기본 연습으로 구성되어 있습니다 : 벤치 프레스 - 어깨와 가슴 근육을 위해; 웅크 리기 - 다리를 키우기 위해; deadlift - 강력한 뒤로. 그러나 모든 운동이 초보자에게 즉시 적합하지는 않습니다. 관절을 손상시키고 인대를 찢을 수 있습니다. 따라서 훈련 프로그램과 운동 유형은 코치와 함께 결정되어야합니다.

비디오 : 근육량을 얻기위한 기본적인 운동

체중 증가를위한 몇 가지 규칙 :

  1. 반복적 인 노력의 방법은 근육 질량이 증가 할 때 가장 효과적입니다. 가장 중요한 것은 하중의 크기가 아니라 더 이상 다음 돌파구를 만들 수 없을 때까지 "근육의 실패"에 대한 운동의 반복입니다. 마지막 경련에는 훈련중인 근육의 궁극적 인 스트레스와 휴식 기간 동안의 성장을위한 조건 생성에 대해 말하는 "불타는 감각"이 있습니다. 짧은 휴식 - 0.5-2 분 - 그리고 새로운 접근법. 3 가지 또는 4 가지 접근법이 근육에 최대 부하를줍니다.
  2. 다른 운동에 접근하기 전에 운동을 한 후 필수 휴식과 휴식 (5-10 분).
  3. 증가하는 하중의 알고리즘 : 자신의 체중이 1kg 증가한 경우 - 운동 횟수를 10 회 또는 2kg 증가시켜야합니다. 씬은 1 주일 이상 한 몸무게로 일하는 것이 권장되지 않습니다. 근육 성장은 일어나지 않을 것입니다.
  4. 수업은 일주일에 세 번 이상이어야하며, 근육은 휴식을 취하고 회복해야합니다. 그러면 근육이 자랍니다.
  5. 체육관에서 연습하기 가장 좋은 시간은 20-22 시간 저녁입니다.

집에서, 수평 막대를 단단히 조여야합니다. 가슴 근육을 압박하는 바닥에서 위로 밀어 올린다.

스테로이드 - 호르몬 - 경쟁하기 전에 근육 질량을 빠르게 늘릴 수 있습니다. 정상적인 생활에서는 호르몬과 간 장애의 실패로 이어질 것입니다. 연단에서 이두근을 연주하고 아픈 간에서 떨어지는 것은 행복한 삶을위한 선택 사항이 아닙니다.

집에서 이득을 취하는 법

Gainer는 단백질과 탄수화물이 풍부한 생물학적 활성 식품 보충제입니다. 근육 질량을 얻는 것을 의미합니다.

1. "초콜릿 라드"- 우리의 증조 할머니에게 오래된 민간 요법이 알려졌습니다. 그것으로, 당신은 주 당 1.5 킬로그램에 무게를 더할 수 있습니다.

  • 400 그램의 라드;
  • 6 개의 녹색 사과;
  • 12 달걀 노른자;
  • 설탕 1 컵;
  • 초콜렛 100g.

사과와 함께 베이컨을 작은 조각으로 자르고 적당한 온도의 오븐에서 가열 한 다음 체로 문지릅니다. 설탕을 곁들인 노른자를 갈아서 단단하게 빻은 초콜릿으로 섞는다. 모두 혼합. 빵에 맛있는 초콜릿 덩어리를 묻히고 뜨거운 우유를 마셔 라.

2. 스포츠 게이너는 즉석에서 준비 할 수 있습니다. 훈련 후에 그리고 하루 3 회까지 식사 간격으로 마실 수 있습니다.

  • 계란 2 개 세트]
  • 우유 2-3 % - 400 ml;
  • 꿀 - 1 tsp;
  • 계란을 철저히 씻고, 접시에 담아 우유를 더하고, 꿀을 첨가하고 믹서기로 섞으십시오.

그들의 날씬함을 극복하고 "못생긴 새끼 오리"에서 백조로 탈바꿈 한 모든 사람들은 세 가지 황금률을 고수했습니다. 여기 있습니다 :

  • 단백질 - 탄수화물식이 요법 준수
  • 엄격한식이 요법과 수면;
  • 보디 빌딩을 생각했다.

이것들은 체중을 늘리고 잃어 버리지 않기를 바라는 사람들을위한 기본적인 권고 사항입니다.

모든 건강한 사람은 몸무게를 늘리고 몸을 남자 다운시킬 수 있습니다. 이렇게하려면, 균형 잡힌 식사를하고, 정기적으로 근육에 가능한 부하를주고, 힘을 회복하는 시간을 할당해야합니다. 이것에는 초자연적 인 것이 없으므로 모든 사람이 자기 형상의 조각가가 될 수 있습니다.